Как пережить беспокойство во время самоизоляции

14:47, 14 апреля 2020

Мария Лаврова подготовила статью, в которой делится способами поддержания психологического благополучия

Режим самоизоляции – это новая реальность, факт. И как любой факт, мы начинаем его оценивать, анализировать, как-то к нему относится. Самое сложное - это изменить свои планы и сориентироваться в тех последствиях, которые вызвала самоизоляция. Многие были вынуждены отказаться от поездок, путешествий, перенести мероприятия, потеряли вложенные ресурсы и сейчас вынуждены адаптироваться к новым условиям.

Мы все по-разному относимся к самоизоляции: кто-то отрицает факт опасности и продолжает жить как раньше, кто-то злится, кто-то находит время для самореализации и саморазвития. Но что делать тем, кто беспокоится и теряет контроль над своей жизнью?

Беспокойство полезно: некоторые мысли о будущем могут помочь нам планировать действия и справляться с трудностями. В ситуации неопределенности испытывать тревогу – естественно, поэтому оказывайте помощь и проявляйте сострадание к себе и окружающим.

Сильное беспокойство и тревогу запускают:

• неоднозначность: возможность различных толкований;
• новизна: у нас нет похожего опыта, на который можно было бы опереться;
• непредсказуемость: неясно, как будут развиваться события.

Нет «правильного» уровня беспокойства. Но беспокойство становится проблемой, когда не дает нам жить так, как мы хотим, или если оно деморализует и истощает, например, нормальное беспокойство помогает Вам получить желаемое, решить жизненные проблемы, а чрезмерное беспокойство расстраивает, мешает жить, истощает Вас. Постоянно уточняйте для себя: связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое». Беспокойство о реальных проблемах касается фактически существующих проблем, которые требуют решения прямо сейчас. Например, в нынешней реальной ситуации с вирусом есть конструктивные решения, включающие регулярное мытье рук, социальное дистанцирование и физическую изоляцию. «Гипотетическое» беспокойство касается воображения наихудших глобальных сценариев, например, «я молодой и здоровый, но что если я закончу жизнь на аппарате ИВЛ?». «Гипотетическое» беспокойство может лишить сил человека. Решать проблемы по мере их поступления.

Вот несколько способов ограничить время, которое тратится на беспокойство, и начать предпринимать меры по поддержанию психологического благополучия:

— Говорите беспокойству «не сейчас». Беспокойство настойчиво: оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Но вы можете поставить эксперимент: откладывайте «гипотетическое» беспокойство. На практике это означает намеренное выделение специального времени для беспокойства (например, 30 минут в конце дня). Сначала это может показаться странным! А еще это значит, что 23,5 часа в день вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время. Этот способ заслуживает отдельного внимания, о нем мы Вам расскажем в следующей статье.

— Проявляйте к себе сострадание. Попрактикуйтесь в том, чтобы в ответ на свои тревожные или беспокойные мысли проявлять доброту и сострадание. Постарайтесь ответить себе с самосостраданием, проявите мудрость, силу, теплоту, доброту и удержитесь от осуждения. Что в ответ на мое беспокойство сказал бы лучший друг, сказал бы по-настоящему сострадающий человек, каким тоном со мной нужно говорить, чтобы я поверил?

— Практикуйте осознанность. Освоение навыков осознанности может помочь отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите вокруг, они могут стать полезными «якорями», которые держат вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить беспокойство.

— Продолжайте общаться через интернет или по телефону. В сегодняшней ситуации социальные сети дают возможность оставаться на связи. При этом надо помнить, что в социальных сетях не стоит проводить целый день и верить всему, что в них распространяется. Одиночество, действительно заразно, но человеку не идёт на пользу общение с большим количеством незнакомых ему людей, которое нередко происходит в соцсетях. Поскольку ситуация в мире и России все время меняется, у нас может возникнуть чувство, что нужно постоянно мониторить новости, проверять обновления френдленты. Однако, это тоже может запускать беспокойство и тревогу. Будьте внимательны к фейковым новостям, за информацией обращайтесь к проверенным ресурсам: портал государственных услуг РФ, сайт Всемирной организации здравоохранения, Уральский федеральный университет, мывместе2020.рф и др.

— Самоизоляция может так же стать поводом для рефлексии. Всем желающим мы предлагаем пройти опрос, разработанный сотрудниками департамента психологии УрФУ, который займёт 5-7 минут. В результате вы узнаете, как переживаете самоизоляцию, и как ее переживают другие.

Желаем Вам и Вашим близким здоровья и благополучия!

Статья подготовлена Лавровой Марией Александровной с использованием материалов Психологической газеты и Psychology Tools Limited 2020